แนวทางการป้องกันและดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับ
16 ข้อ How to การดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเองที่บ้าน
วันนี้หมอขอนำข้อมูล How to การดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเองที่บ้าน จากศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์มาฝากกันค่ะ
ไม่เข้านอนจนกว่า
จะรู้สึกง่วงนอน
ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้ไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ
ถ้าไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้ลุกออกจากเตียงนอน
หากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อไรที่รู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน
ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน
กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า
ทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด การตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอจะช่วยปรับวงจรการนอนหลับของตนเองได้ดีขึ้น
นอนให้เพียงพอ
การนอนให้เพียงพอจะทำให้รู้สึกสดชื่นทุกวัน แต่คำว่า นอนพอ ของคนแต่ะคนนั้นไม่เท่ากันค่ะ จึงต้องปรับตามพฤติกรรมชีวิตของแต่ละท่านเองด้วยค่ะ
หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน
ถ้าง่วงจนต้องงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง) และไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ
พยายามรักษาตารางการรับประทานอาหาร ทานยา ทำงานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆ ให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตดำเนินไปอย่างราบเรียบ
ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มี
แอลกอฮอลภายใน
6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนเข้านอน
ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนเช่นกันค่ะ
หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอลในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
ใช้เวลาในระหว่างวัน
เพื่อจัดการกับ
สิ่งที่ทำให้กังวล
ปรึกษาในสิ่งที่กังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของตัวเองโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรปรึกษาพูดคุยกับนักบำบัดค่ะ
ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบาย
วิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ ให้ลองนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น
Reference: ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
บทความที่น่าสนใจ
บทความโดย
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท
สำหรับผู้ป่วยและผู้ดูแลทางบ้านที่มีคำถาม หรือสงสัยเกี่ยวกับการดูแลผู้ป่วยโรคสมอง โรคเส้นเลือดสมองตีบ เส้นเลือดสมองแตก ผู้ป่วยโรคสมอง และผู้ป่วยติดเตียง สามารถส่งข้อความคำถามได้ที่เพจ Viva Wellness หรือทางไลน์ @VivaWellness นะคะ หมอและทีมหมอหลายๆท่านจะทยอยตอบคำถามให้ค่ะ
